「忙しくて食事のコントロールができない」——これは医師あるある悩みのトップに入ります。外来・手術・当直が続くと、食事時間は不規則になり、ストレスで暴食することも。
そんな私が取り入れて効果を実感しているのが「間欠的断食（インターミッテント・ファスティング）」です。医師として科学的根拠を確認した上で実践しているこの方法を解説します。
間欠的断食とは何か
間欠的断食とは、1日の中で「食べる時間帯」と「食べない時間帯」を明確に分ける食事法です。カロリーを細かく計算せず、食事のタイミングをコントロールすることで体重・代謝・健康状態を改善することを目的としています。
| 方法 | 断食時間 | 食事可能時間 | 難易度 |
|---|---|---|---|
| 16:8法 | 16時間 | 8時間 | ★★★（標準的） |
| 14:10法 | 14時間 | 10時間 | ★★（始めやすい） |
| 18:6法 | 18時間 | 6時間 | ★★★★（上級者向け） |
| 5:2法 | 週2日を500kcal以下 | 残り5日は通常 | ★★★（別タイプ） |
科学的根拠：なぜ効くのか
①インスリン感受性の改善
食事をするたびにインスリンが分泌され、脂肪の蓄積が促されます。断食時間を設けることでインスリン分泌が抑えられ、体が脂肪をエネルギーとして使いやすい状態になります。2型糖尿病リスクの低下にも関連することが複数の研究で示されています。
②オートファジーの活性化
断食が一定時間続くと「オートファジー」が活性化します。細胞内の不要なタンパク質や損傷したオルガネラを分解・再利用する仕組みで、老化・疾患予防に関与します。2016年ノーベル生理学・医学賞（大隅良典教授）の研究テーマでもあります。
③成長ホルモンの分泌増加
断食中は成長ホルモンの分泌が増加します。成長ホルモンは筋肉の維持・脂肪分解を促進します。「断食すると筋肉が落ちる」と思われがちですが、適切なタンパク質摂取と組み合わせれば筋肉量を維持しながら体脂肪を落とすことが可能です。
医師（私）の実践法：14:10法ベース
私が実践しているのは「14:10法」に近い形です。16時間は少しきついので、14時間断食・10時間以内で食事を完結させています。
| 時間帯 | 通常勤務日 | 当直日 |
|---|---|---|
| 6:00〜7:00 | 水・ブラックコーヒーのみ（断食中） | 同左 |
| 11:30〜12:00 | 最初の食事（昼食） | 時間があれば昼食 |
| 18:00〜19:00 | 夕食 | 当直室で夕食 |
| 21:00〜22:00 | 食事ウィンドウ終了 | ナッツ等で対応（カップ麺回避） |
| 翌0:00〜 | 断食中（就寝） | 断食中（仮眠） |
当直日はこれが崩れますが、週に5日程度実践できれば十分です。朝食を抜くことへの抵抗感は最初の1〜2週間で消え、慣れるとむしろ朝は空腹感がなくなります。
断食中に飲んでいいもの・ダメなもの
| OK（断食を維持できる） | NG（インスリンを刺激する） |
|---|---|
| 水（常温・炭酸水） | 砂糖入りコーヒー・清涼飲料水 |
| ブラックコーヒー | 牛乳・豆乳（カロリーあり） |
| 無糖のお茶（緑茶・紅茶） | ジュース・スムージー |
| 電解質水（カロリーゼロ） | プロテインシェイク |
間欠的断食の効果：私の体験
- 体重：3ヶ月で約4kg減（78kg→74kg）。特に内臓脂肪の減少を実感
- 午前中の集中力：空腹で手術に入ることへの懸念があったが、慣れると午前中の集中力が上がった感覚
- 食後の眠気：昼食を食べない分、午後の外来での眠気がなくなった
- 食費：朝食を抜くだけでコンビニでの朝の買い物がなくなり、意外と節約になった
間欠的断食の注意点
- 低血糖リスク：糖尿病・血糖不安定な方は主治医に相談してから
- 手術前日・当日：体力が必要な手術前日は断食を中断し、しっかり食事を摂る
- 過度なカロリー制限と組み合わせない：断食+低カロリーの二重制限は筋肉量低下のリスクあり
- タンパク質摂取を意識：食事ウィンドウ内で体重×1.5〜2gのタンパク質を確保する
よくある質問
Q. 朝食を抜くと午前中の手術に影響しませんか？
A. 個人差がありますが、慣れると問題なくなります。最初の2週間は空腹感がありますが、その後は代謝が適応します。不安な方は朝にゆで卵1〜2個（食事ウィンドウが始まる前の小さな食事）から始めてみてください。
Q. 毎日完璧にやらないといけませんか？
A. いいえ。週5日できれば効果は十分です。当直・学会・会食のある日は断食を緩め、翌日から再開するだけで大丈夫です。「完璧にやる」より「長く続ける」方が重要です。
Q. 筋肉は落ちませんか？
A. 食事ウィンドウ内でしっかりタンパク質（体重×1.5g以上）を摂取すれば筋肉量の低下は最小限に抑えられます。むしろ断食により成長ホルモンが増加し、筋肉を維持しやすくなります。
まとめ：忙しい医師に間欠的断食が向いている理由
- カロリー計算が不要：「何時〜何時に食べる」というルールだけ。記録も計算も不要
- 忙しい日に自然に実践できる：昼まで食事を摂れない多忙な日が「断食成功日」になる
- 体重以外の効果も大きい：集中力向上・食後の眠気減少・オートファジー活性化
- 当直との相性：当直中の夜食を食べない理由になり、不健康な深夜食が自然と減る
まずは今日の夕食後〜翌日昼まで何も食べない14時間断食から試してみてください。
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