食事を減らしても筋肉を落とさない方法｜脳外科医が実践する賢いダイエット食事制限

基礎代謝（BMR）を下回らないことが最低ライン。男性で1,500〜1,800kcal、女性で1,200〜1,400kcalが目安。500kcal/日のマイナスで月2〜3kgのペースが安全域。これより急なダイエットは筋肉分解リスクが急上昇します。

P（タンパク質）30がダイエット中の理想。タンパク質を体重×1.6〜2.0gで「1日100〜140g（体重70kgの場合）」を確保するのが筋肉維持の最重要ポイント。詳しくは PFCバランスで10kg痩せた食事管理法 をご覧ください。

週2〜3回でOK。減量期は筋肉合成より「筋肉分解を防ぐ」のが目的なので、過度な高強度・高頻度は逆効果。週3回・1回45分の3分割法が忙しい医師にも続きます。詳細は 忙しくて筋トレできない医師の45分プログラム へ。

不可能です。プロテインは「タンパク質補給」の道具で、運動刺激（筋トレ）がないと筋合成は起きません。「食事＋プロテイン＋筋トレ」の三位一体が筋肉維持の鉄則。私自身、84kg→64kgの減量過程でこの3つを欠かさずに体組成を改善しました。

「痩せた」のに見た目が変わらない理由

ダイエットに成功して体重が減ったのに、なぜか見た目がスッキリしない。その原因は「筋肉まで落ちてしまった」ことにあります。筋肉が落ちると基礎代謝が下がり、リバウンドしやすい体になってしまいます。私の20kg減量では、最初にこの罠に嵌ってしまいました。この罠を避けるために徹底した戦略をお伝えします。

筋肉が落ちるダイエット：

筋肉が落ちないダイエット：

体重70kgの場合、1日112〜140gのタンパク質が必要です。これを3〜4食に分けて摂取することが筋肉維持のポイントです。 1食あたりの目安：

朝（6時）：全粒粉パン＋無脂肪ヨーグルト＋プロテイン1杯 昼（12時）：鶏むね肉などできる限りローファットに、揚げ物などはひかえています。 間食（15時）：プロテイン1杯 夜（19時）：昼と同様です。

多くの人がダイエット中は有酸素運動のみにしてしまいますが、これが筋肉を落とす最大の原因です。週１〜3回の筋トレを維持することで、筋肉量を保ちながら体脂肪だけを減らすことができます。

筋肉を落とさないダイエットの3原則：①タンパク質を十分に摂る ②カロリーは緩やかに制限する ③筋トレを継続する。この3つを守るだけで、リバウンドしにくい引き締まった体が手に入ります。

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A. 基礎代謝（BMR）を下回らないことが最低ライン。男性で1,500〜1,800kcal、女性で1,200〜1,400kcalが目安。500kcal/日のマイナスで月2〜3kgのペースが安全域。これより急なダイエットは筋肉分解リスクが急上昇します。

A. P（タンパク質）30%・F（脂質）20-25%・C（炭水化物）45-50%がダイエット中の理想。タンパク質を体重×1.6〜2.0gで「1日100〜140g（体重70kgの場合）」を確保するのが筋肉維持の最重要ポイント。詳しくは PFCバランスで10kg痩せた食事管理法をご覧ください。

A. 週2〜3回でOK。減量期は筋肉合成より「筋肉分解を防ぐ」のが目的なので、過度な高強度・高頻度は逆効果。週3回・1回45分の3分割法が忙しい医師にも続きます。詳細は忙しくて筋トレできない医師の45分プログラムへ。

A. 不可能です。プロテインは「タンパク質補給」の道具で、運動刺激（筋トレ）がないと筋合成は起きません。「食事＋プロテイン＋筋トレ」の三位一体が筋肉維持の鉄則。私自身、84kg→64kgの減量過程でこの3つを欠かさずに体組成を改善しました。

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