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著者：Dr.GOLF（脳神経外科専門医・脳血管内治療専門医・MBA）
大阪の総合病院で勤務する現役医師。投資歴約6年・MBA取得後、副業ブログで「忙しい高所得専門職」向けに資産形成・健康管理・ゴルフを発信中。
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📅 最終更新日：2026年4月27日｜本記事は最新の制度・データに合わせて継続的に更新しています。
📖 この記事の対象読者：医師・弁護士・会計士・コンサル・経営者・エンジニアなど、忙しい高所得専門職の方。脳外科医MBAが自身の経験をもとに、職種を問わず役立つ視点でまとめています。
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📊 週3回・45分プログラムの全体像
📊 週何回の筋トレが最も筋量を伸ばすか（参考）
メタアナリシスでは週3回が最もコスパ良し。週5回以上は回復不足でリターン逓減、ケガリスクも上昇。
※筋肥大率の代表値（Schoenfeld 2016 メタアナリシス等）と実践目安。脳外科医MBA作成。
まず1週間のスケジュール全体像を可視化しました。プッシュ／プル／レッグスの分割で、休息を挟みながら全身を効率的に鍛える構成です。
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週3回45分メニューの詳細【脳外科医の実例】
私が当直勤務と並行しながら継続できた3分割法を公開します。月：上半身プッシュ、水：下半身、金：上半身プル。各回45分の内訳はウォームアップ5分＋メインセット30分＋クールダウン10分。
月曜：上半身プッシュ（30分）
- ベンチプレス：3セット × 8〜12回
- ダンベルショルダープレス：3セット × 10〜12回
- インクラインダンベルプレス：3セット × 10〜12回
- トライセプスプレスダウン：3セット × 12〜15回
水曜：下半身（30分）
- スクワット：3セット × 8〜10回
- レッグプレス：3セット × 10〜12回
- ルーマニアンデッドリフト：3セット × 10回
金曜：上半身プル（30分）
- ラットプルダウン：3セット × 10〜12回
- シーテッドロー：3セット × 10〜12回
- バーベルカール：3セット × 12〜15回
よくある質問（FAQ）
Q. 週3回45分が続かない時の対処は？
A. 「ゼロにしない」が最優先。週1回でも継続を切らないことが大切。「完璧主義で挫折」が最大の敵。当直で疲れた週は1回20分のスクワットだけでもOK。詳しくは 忙しくて筋トレできない医師の45分プログラム を参照。
Q. ジムと自宅、どちらがおすすめ？
A. 通いやすさで決める。①職場or自宅から徒歩10分以内、②24時間営業、③シャワーあり、を満たすジムが理想。条件外なら自宅トレ（可変式ダンベル＋ベンチで5〜10万円の初期投資）が結果的に続きます。
Q. プロテインのタイミングは？
A. トレ後30分以内＋就寝前が王道。トレ後はホエイ20〜30g、就寝前はカゼイン or ホエイ。詳しくは タンパク質は量より先にタイミングが大事だった をご覧ください。
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