なぜダイエット中にタンパク質が重要か
カロリーを減らすと脂肪だけでなく筋肉も分解されます。タンパク質を十分に摂ることで筋肉量を維持しながら脂肪だけを落とすことができます。
タンパク質の最適摂取量
2017年のJournal of the International Society of Sports Nutritionのポジションペーパー（Jäger R, et al.）では、筋肉維持のために体重1kgあたり1.4〜2.0gのタンパク質が推奨。体重70kgなら1日98〜140gが目安です。
タンパク質が多い食品
動物性：鶏むね肉（100gあたり23g）・ツナ缶（100gあたり18g）・卵（1個6g）・ギリシャヨーグルト（100gあたり10g）
植物性：大豆・豆腐・納豆・枝豆
1日の食事例（タンパク質120g）
朝：卵2個（12g）＋ギリシャヨーグルト（10g）｜昼：鶏むね肉150g（34g）＋納豆（7g）｜間食：プロテイン1杯（20g）｜夕：鮭（20g）＋豆腐（8g）＝合計111g
まとめ
「カロリーを減らす＋タンパク質は減らさない」が鉄則。毎食30g以上のタンパク質を意識し、筋肉を守りながらスリムな体を目指しましょう。
参考文献：Jäger R, et al. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 14: 20, 2017.
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医師の実体験：タンパク質タイミングで体型が変わった具体例
私自身、84kg→64kgの減量過程で「同じ量のタンパク質でも、摂るタイミングで結果が変わる」ことを実感しました。重要なのは①トレ後30分以内、②朝食、③就寝前、の3点固定。これだけで筋肉量を維持しながら体脂肪だけ落とせました。
よくある質問（FAQ）
Q. 1日何回に分けてタンパク質を摂るのが理想？
A. 3〜5回に分散。1回20〜30g（体重×0.3g目安）が筋合成効率の最大値で、それ以上は吸収しても筋合成に使われない（ロイシン閾値）。朝・昼・夕＋トレ後＋就寝前の5回が王道。3回でも十分機能します。
Q. プロテインと食事のタンパク質、どっちが優先？
A. 食事優先・プロテインは補助。食事から摂る方がアミノ酸スコア＋ビタミン・ミネラルも一緒に摂れて栄養価が高い。プロテインは「食事だけで足りない分を埋める」役割で十分。具体的には体重70kgなら1日100〜140gのタンパク質が必要、食事で80〜100g摂れない時にプロテインで補う。
Q. ホエイ・カゼイン・ソイ、どれを選ぶ？
A. 用途で使い分け。①トレ後の急速吸収が必要 → ホエイ（30分で吸収）、②就寝前のゆるやか吸収 → カゼイン（6時間かけて吸収）、③乳製品アレルギー or ヴィーガン → ソイ・ピー。私は ULTORA（ホエイ）をふるさと納税で調達して、トレ後と朝食に使っています。
Q. 高タンパク食は腎臓に悪い？
A. 健康な腎機能なら問題なし。脳外科医として言えるのは、慢性腎臓病（CKD）の方は要注意ですが、健常者で体重×2.0g/日までは複数のメタ分析で安全性が確認されています。水分摂取を1日2L以上確保するのがポイント。
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