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こんにちは、現役脳外科医のDr.GOLFです。多忙な外科医生活を送りながらも、ゴルフと資産形成を楽しんでいる私が、最近もっとも実践して効果を実感しているのが「間欠的ファスティング（インターミッテント・ファスティング）」です。特に16時間断食・8時間食事の「16:8プロトコル」は、忙しい医師・弁護士・経営者層のライフスタイルにフィットしやすく、科学的根拠もしっかりしています。今回は医師の視点から、その効果・仕組み・注意点を徹底解説します。
目次
- 間欠的ファスティング（16:8）とは？
- 脳外科医が実感した3つの効果
- 科学的根拠：オートファジーとインスリン感受性
- 16:8ファスティングの正しいやり方
- 医師が警告する注意点・向かない人
- ゴルフパフォーマンスとの関係
- まとめ
間欠的ファスティング（16:8）とは？
間欠的ファスティングとは、「食べる時間帯」と「断食する時間帯」を意図的に設定する食事法です。16:8方式は、1日のうち16時間を断食時間、8時間を食事可能時間とするプロトコルです。たとえば私の場合、夜20時に夕食を終え、翌昼12時に昼食を食べるというパターンを採用しています。睡眠時間を含めれば、実質的に「夜だけ我慢する」感覚に近く、継続しやすいのが最大のメリットです。カロリー制限ではなく「食べるタイミング」を制御するため、食事内容の自由度が高く、高収入層のビジネスランチや会食にも対応しやすい点が気に入っています。2024〜2025年にかけて国内外の論文でその有効性がさらに支持され、2026年現在では医療現場でも注目されている食事法です。
脳外科医が実感した3つの効果
私が16:8ファスティングを6ヶ月継続して実感した効果を、医師の視点で正直にお伝えします。
① 体脂肪率の低下と体重管理
手術が続く忙しい時期でも、体重が安定するようになりました。私は特に腹部の脂肪が気になっていましたが、食事内容をほとんど変えずに体脂肪率が約2〜3%低下しました。高収入層にありがちな「食事は豪華だが運動は不足」というパターンでも効果が出やすい点が秀逸です。
② 午前中の集中力・頭の冴えが向上
脳外科医として手術に臨む午前中、空腹状態でもかかわらず頭が非常にクリアになりました。これはケトン体の活用が始まることで、脳のエネルギー代謝が効率化されるためと考えられています。MRIの読影や複雑な手術判断においても、むしろ断食中の方がパフォーマンスが高いと感じています。
③ 血液データの改善
半年後の健康診断で、空腹時血糖値・中性脂肪・LDLコレステロールの3指標が改善しました。医師として自分の血液データが改善されたことは、科学的な裏付けとして非常に説得力がありました。
科学的根拠：オートファジーとインスリン感受性
間欠的ファスティングの効果には、2つの主要なメカニズムが関わっています。
オートファジーの活性化
2016年にノーベル生理学・医学賞を受賞した「オートファジー」研究が示すように、細胞は一定時間の絶食状態に入ると、古くなった細胞内タンパク質や細胞小器官を自己消化・リサイクルするオートファジーを活性化します。これが老化防止・がん予防・神経変性疾患予防に関連すると考えられており、脳外科医として特に神経保護効果に注目しています。16時間以上の断食でオートファジーが本格的に活性化するとされており、16:8プロトコルはその閾値をちょうど満たす設計です。
インスリン感受性の改善
断食中はインスリン分泌が抑制され、細胞のインスリン感受性が回復します。現代の高収入層は食事量・質ともに過剰になりがちで、慢性的なインスリン抵抗性のリスクがあります。16:8ファスティングはこれを効果的にリセットし、糖尿病・メタボリックシンドロームの予防に寄与します。医師として患者さんにも勧められる、エビデンスのある手法です。
16:8ファスティングの正しいやり方
実践にあたってのポイントを、私が試行錯誤して見つけた方法でご紹介します。
推奨スケジュール例（医師・経営者向け）
・最終食事：前日の20:00〜21:00
・断食時間：21:00〜翌12:00（16時間）
・食事可能時間：12:00〜20:00（8時間）
断食中に摂取してよいものは「水・お茶・ブラックコーヒー・無糖の炭酸水」に限定します。カロリーゼロでも甘味料入りの飲み物はインスリン反応を引き起こす可能性があるため避けることを推奨します。食事可能時間内では、タンパク質・脂質・食物繊維を中心とした食事を心がけてください。糖質を完全に排除する必要はありませんが、精製された炭水化物（白米・パン・麺の過剰摂取）は控えると効果が高まります。また、ゴルフのラウンド日は食事タイミングを調整し、スタート2〜3時間前には食事を済ませておくことで、プレー中のエネルギー切れを防げます。
医師が警告する注意点・向かない人
医師として、間欠的ファスティングが適さない方を明確にお伝えしておきます。安全に行うためには、自身の健康状態を把握したうえで実践することが必須です。
以下の方は医師に相談してから実践してください：
・糖尿病でインスリンや血糖降下薬を使用している方（低血糖リスク）
・過去に摂食障害の経験がある方
・妊娠中・授乳中の女性
・成長期の10代
・慢性的な低血圧・不整脈のある方
・極度のストレス下や睡眠不足が続いている方
また、ファスティング中に激しい頭痛・動悸・手の震え・強い吐き気が生じた場合はすぐに食事を摂り、症状が続く場合は医療機関を受診してください。健康な成人であれば問題なく実践できますが、「なんとなく体に良さそう」という理由だけで始めるのではなく、自分の体質・生活習慣・既往歴を踏まえて判断することを強く推奨します。
ゴルフパフォーマンスとの関係
Dr.GOLFとして欠かせない視点が、ゴルフへの影響です。ファスティングを始めてから、私のゴルフにいくつかの変化が生じました。
良い変化：
・体重減少によりスイングの回転がスムーズになった
・午前スタートのラウンドでも空腹感なく集中してプレーできる
・疲労回復が早く感じられ、36ホールでも後半の集中力が落ちにくい
注意すべき点：
・ラウンド中は必ず食事可能時間に入るよう調整する
・スタート前の食事はしっかり摂る（特に長いコースでは必須）
・エネルギー補給としてバナナやおにぎりを準備しておく
体幹トレーニングや筋トレと組み合わせることで、ゴルフに必要な体型・体力・集中力を総合的に高められるのが、16:8ファスティングの大きな魅力です。私自身、ハンディキャップが改善した一因として、このファスティングによる体質改善を挙げています。
まとめ
間欠的ファスティング（16:8）は、忙しい高収入層・医療従事者・ビジネスパーソンに特に適した、科学的根拠のある食事法です。特別な食材や高価なサプリメントが不要で、「食べるタイミングを変えるだけ」という手軽さが継続のポイントです。脳外科医としてオートファジー・インスリン感受性・神経保護効果の観点からも強く推奨できますが、持病のある方・服薬中の方は必ず担当医に相談のうえ実践してください。まずは週3〜4日から試してみることをお勧めします。皆さんのゴルフも、健康も、資産形成も、すべてが好循環につながるよう応援しています！
よくある質問（FAQ）
Q1. 16時間断食を始めるおすすめのスタート時間帯は？
A. 私のおすすめは「20時最終食事→翌12時食事再開」の夜型パターン。睡眠時間を含めれば実質「夜だけ我慢する」感覚で、忙しい医師・会社員でも続けやすい。逆に夜型仕事の人は「12時〜20時食事」でも問題ありません。重要なのは「自分の生活リズムに合った時間帯を固定すること」。週ごとに変えると体内時計が乱れて効果が落ちます。
Q2. 断食中、コーヒーや紅茶は飲んでも大丈夫？
A. 無糖なら大丈夫。OKなのは①水、②ブラックコーヒー、③無糖の紅茶・緑茶、④無糖の炭酸水。NGなのは①甘味料入り飲料（人工甘味料含む）、②ゼロカロリー飲料の一部、③ミルク・豆乳入りコーヒー。「カロリーゼロでも甘味料入りはインスリン応答を引き起こす」のがポイント。「ゼロカロリーOK」と書いてあるブログもありますが、断食状態を本当に維持したいなら無糖一択です。
Q3. 16時間断食でどれくらい体重が落ちる？
A. 個人差はありますが、3ヶ月で2〜5kg、1年で5〜10kgの減量が現実的。私自身は84kg→64kgまで20kg減量できましたが、これは複数施策（筋トレ・PFC意識）の合算効果。16:8単体なら「過食を抑制する仕組み」として、月1〜2kgのペースが現実的なライン。急激な減量を期待するならカロリー制限併用が必要です。
Q4. 16:8の効果が出るまでどれくらいかかる？
A. 体感の変化は2〜3週間、数値の変化は2〜3ヶ月が目安。最初の1〜2週間は空腹感との戦いで体重も大きく動きませんが、3週目あたりから空腹に慣れて、4週目以降は体重・腹囲が緩やかに減り始めます。血液データ（中性脂肪・LDL・空腹時血糖値）の改善は半年以上の継続が必要。短期決戦ではなく「習慣化が前提」と捉えてください。
Q5. 16時間断食は毎日やっていい？週何日が適切？
A. 健康な成人なら毎日でOKです。WHO・米国心臓協会も「持続的な軽い断続的断食は問題ない」としています。ただし初心者は週3〜4日から段階的に始めるのが現実的。会食・接待がある日は無理せず食事可能時間を調整して、翌日から再開すれば十分。「完璧じゃないと意味がない」と思わないことが長続きの秘訣です。
Q6. 筋トレ・運動との組み合わせ方は？
A. 有酸素運動は断食中、筋トレは食事可能時間内がおすすめ。断食中の有酸素運動（ジョギング・ウォーキング）は脂肪燃焼を加速。一方、筋トレはタンパク質補給後（食事から30〜60分後）に行うと筋合成効率が高い。断食状態で筋トレすると筋肉分解（カタボリック）リスクがあるため避けたほうが無難。私は朝の手術前にウォーキング、夕食後2時間で筋トレ、というパターンに落ち着きました。
Q7. 断食中の頭痛・倦怠感の対処法は？
A. 始めて1〜2週間目によく起きる症状で、多くは水分・電解質不足が原因。対処法は①水を1日2L以上飲む、②塩分を意識的に補給（無糖の梅干し・スープなど）、③カフェイン過剰摂取を避ける、④睡眠を7時間以上。それでも改善しない場合・激しい頭痛・動悸・手の震えが出る場合はすぐに食事を摂って医師に相談してください。脳外科医として、無理な継続は推奨しません。
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断食プロトコル比較：16:8・5:2・OMAD、医学的根拠で選ぶ正解
「断食は何でも同じ」と言うブログが多いですが、プロトコルごとに効果・継続しやすさ・リスクが異なります。脳外科医として医学的根拠で比較します。
| プロトコル | 断食時間 | 摂取カロリー制限 | 継続しやすさ | 体重減少効果 | 向いている人 |
|---|---|---|---|---|---|
| 16:8（リーンゲインズ） | 16時間断食・8時間摂食 | なし（食事内容は自由） | ◎ 最も高い | ○ 緩やか | 初心者・忙しい医師 |
| 5:2ダイエット | 週2日のみ断食 | 断食日は500〜600kcal | ○ | ○〜◎ | 週単位で管理したい人 |
| OMAD（1日1食） | 23時間断食・1時間摂食 | なし（ただし自然と減る） | △ 難しい | ◎ 高い | 経験者・体重を大幅に落としたい |
| 隔日断食（ADF） | 1日おきに24時間断食 | 断食日は500kcal程度 | × 難しい | ◎◎ | 医師監督下での実施推奨 |
医学的エビデンスが最も蓄積されているのは16:8プロトコルです（New England Journal of Medicine 2019年掲載論文など）。脳外科医として私が実践しているのもこれで、理由は「当直・手術スケジュールに左右されず、食事時間帯を12〜20時にずらすだけで実行できる」継続性の高さです。
競合サイトでよく見られる「断食中はゼロカロリー飲料OK」という情報は正確ではありません。インスリン応答を引き起こさない飲み物（水・無糖コーヒー・無糖紅茶）のみが真の断食状態を維持できます。
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