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📖 この記事の対象読者：研修医・若手医師、当直勤務がある医療従事者、忙しくてダイエットが続かない高所得専門職。
📅 最終更新日：2026年4月28日
うちの後期研修医・タクミくんが「先生、最近お腹周りがやばいです…」と相談に来ました。私自身、研修医時代に10kg以上太り、その後18ヶ月で20kg減量した経験があります。本記事は、彼に伝えた「忙しくても続く」ダイエットの本質を対話形式でまとめます。
第1幕｜「先生、当直明けでも痩せられますか？」
タクミ
「先生、研修医って当直で生活リズムめちゃくちゃで、3kg太ったんです…どうすればいいですか？」
Dr.GOLF
「俺も研修医時代に84kg まで太ったから気持ち分かるよ。でも結論から言うと、当直勤務でも18ヶ月で20kg落とせる。コツは「気合い」じゃなくて「仕組み」」
タクミ
「仕組み、ですか？」
Dr.GOLF
「そう。意志力で続けようとすると失敗する。考えなくてもやれる状態を作るのが正解。今日はその仕組みを話そう」
第2幕｜原則① 食事8割：PFCバランスだけ覚える
Dr.GOLF
「ダイエットは食事8割・運動2割。まず食事から。覚えるのはPFCバランスだけでいい」
タクミ
「PFC？」
Dr.GOLF
「タンパク質（Protein）・脂質（Fat）・炭水化物（Carbohydrate）のバランス。タンパク質を体重×2g摂る、脂質を控えめに。これだけで7割完成」
タクミ
「体重60kgなら120g？すごい量ですね…」
Dr.GOLF
「鶏胸肉なら600g、卵10個分。プロテイン2回（60g）＋食事60g、で達成できる。プロテインは健康食、最強の時短ツール」
第3幕｜原則② 運動2割：週3回・45分の筋トレ
Dr.GOLF
「運動は週3回・45分の筋トレだけでOK。月：プッシュ／水：プル／金：レッグスの3分割。これ以上は不要」
タクミ
「ジムに行く時間がないんですけど…」
Dr.GOLF
「自宅で可変式ダンベル1セットあれば全部できる。むしろジム通いは続かない。ジム通いは99%失敗するっていう現実をまず受け入れよう」
タクミ
「自宅完結ですか…当直明けでもできそう」
Dr.GOLF
「そう。月水金の同じ時間に予定として固定。考える余地を作らない。これが習慣化のコツ」
第4幕｜原則③ 計測：体重と体組成計
Dr.GOLF
「最後に、毎朝同じ時刻に体重・体脂肪率を測る。これが効く」
タクミ
「先生、体重って毎日変動するから測っても意味ないって聞きましたが」
Dr.GOLF
「1日単位は無視、1週間平均で見る。下降トレンドが続いていれば成功してる証拠。これがあるとモチベ続く」
第5幕｜「3ヶ月後にどうなりますか？」
タクミ
「先生、3ヶ月続けたら、どれくらい変わりますか？」
Dr.GOLF
「現実的な目安は、体重-3kg、体脂肪率-3%。見た目に明確な変化が出る。半年で-7kg、1年で-10kg。これが研修医のうちにできる最大の自己投資」
タクミ
「先生、84kgから64kgに…1年半で。すごい…」
Dr.GOLF
「まあね（笑）。でも一気じゃない。月1.1kgのペース、つまり1日37gのペースで落ちただけ。誰でもできる」
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まとめ｜「完璧な毎日」より「続く週3回」
Dr.GOLF
「整理すると：
① 食事8割：タンパク質×体重2g＋脂質控えめ
② 運動2割：週3回・45分の筋トレ（自宅）
③ 計測：毎朝同じ時刻、1週間平均で見る
これだけ。完璧じゃなくていい、続けばいい」
① 食事8割：タンパク質×体重2g＋脂質控えめ
② 運動2割：週3回・45分の筋トレ（自宅）
③ 計測：毎朝同じ時刻、1週間平均で見る
これだけ。完璧じゃなくていい、続けばいい」
タクミ
「先生、今日からやります！」
Dr.GOLF
「今日からやれるのが、研修医の最強の特権だよ」
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